УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГОЛЕНОСТОПНОГО СУСТАВА И СТОПЫ

После травмы или операции программа упражнений поможет вам вернуться к повседневным нагрузкам и наслаждаться более здоровым и активным образом жизни. Следование четко прописанной программе также поможет вам заниматься спортом и другими привычными делами. Это общая тренировочная программа, которая представляет различные упражнения. Для того, чтобы быть уверенным, что программа безопаcна и эффективна, следует заниматься под руководством доктора или инструктора. Обсудите со своим врачом, на какие упражнения следует обратить особое внимание для достижения цели.

Сила: укрепление мышц стопы и голени позволяет добиться большей стабильности в голеностопном суставе. Поддержание силы этих мышц может избавить Вас от боли и предотвратить травму.

Подвижность: растяжка мышц которые вы тренируете важна для восстановления объема движений и предотвращения дальнейшего повреждения. Аккуратная растяжка после укрепления силы позволяет избавиться от болезненного напряжения и сделать мышцы длинными и гибкими.

Целевые мышцы: данная тренировочная программа направлена на мышцы стопы и голени, а также сухожилия и связки, которые контролируют движения стопы.

Длительность: упражнения следует продолжать в течение 4-6 недель, если нет специальных указаний вашего врача или инструктора. После выздоровления эти упражнения можно продолжать для поддержания долгосрочной защиты здоровья ваших ног. Выполняя эти упражнения 3-5 дней в неделю, вы сможете поддерживать силу и гибкость ваших стоп.

Разминка: перед началом следующих упражнений следует разогреться посредством ходьбы в течении 5-10 минут или с помощью велотренажера.

Растяжка: после разминки выполните упражнения страницы 1 перед началом силовой тренировки. После завершения упражнений на силу повторите растяжку, описанную в начале.

Не делайте упражнения через боль: вы не должны чувствовать боли при выполнении упражнений. В случае возникновения болевых ощущений проконсультируйтесь с врачом.

Не стесняйтесь спрашивать: если вы не уверены в правильности выполнения упражнений или сомневаетесь, достаточно ли вам этой нагрузки — задайте вопрос врачу.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ

1. Растяжка ахиллова сухожилия

Основные задействованные мышцы: икроножная1.

Вы должны почувствовать натяжение в икре и в пятке.

Оборудование: не требуется

Подробные инструкции:

• Вы стоите лицом к стене, здоровая нога спереди, чуть согнута в колене. Больная нога на полшага сзади, выпрямлена, стопа полностью касается пола: и пятка, и пальцы. Носки должны слегка смотреть внутрь.

• Не отрывайте пятки от пола и делайте движение бедрами к стене

• Задержите эту растяжку на 30 секунд, а потом отдохните еще полминуты. Повторите.

ПОДСКАЗКА: не прогибайте спину.

2. Растяжка ахилла с согнутыми коленями2

Основные задействованные мышцы: икроножная. Вы должны чувствовать натяжение в икре, в области лодыжек и в пятке.

Оборудование: не требуется

Подробные инструкции:

• Вы стоите лицом к стене, здоровая нога спереди, чуть согнута в колене. Больная нога на полшага сзади, согнута в колене, стопа полностью касается пола: и пятка, и пальцы. Носки должны слегка смотреть внутрь.

• Не отрывайте пятки от пола и делайте движение бедрами к стене

• Задержите эту растяжку на 30 секунд, а потом отдохните еще полминуты. Повторите.

ПОДСКАЗКА: старайтесь держать бедра ровно над стопами

3. Катание мячика для гольфа3

Основные задействованные мышцы: подошвенная фасция (апоневроз).

Вы должны прочувствовать всю подошву.

Оборудование: мяч для гольфа

Подробные инструкции:

• вы сидите на неподвижном стуле, обе стопы на полу.

• катать мячик для гольфа под сводом стопы в течение 2 минут.

ПОДСКАЗКА: сидите прямо, ноги ровно перед собой.

4. Растяжка с полотенцем4

Основные задействованные мышцы: икроножная. Вы должны чувствовать натяжение в икре и пятке. Оборудование: полотенце

Подробные инструкции:

• Вы сидите на полу, обе ноги перед собой.

• накиньте петлю из полотенца на носок, возьмитесь за концы

• держите ногу выпрямленной и тяните полотенце на себя

• задержите растяжку на 30 секунд, отдохните 30 секунд. Повторить 3 раза.

ПОДСКАЗКА: старайтесь сидеть прямо и не сгибать ноги.

УПРАЖНЕНИЯ НА СИЛУ

5. Подъем на носок5

Основные задействованные мышцы: икроножная. Вы должны чувствовать напряжение в икре. Оборудование: стул для опоры

Подробные инструкции:

• вы стоите на обеих ногах, так чтобы вес тела распределялся равномерно. Придерживайтесь за стул или стену, чтобы не потерять равновесие

• оторвите здоровую ногу от пола, так чтобы вся опора была только на больную ногу

• поднимитесь на носок на больной ноге максимально высоко, затем опуститесь в исходное положение

• повторить 10 раз

ПОДСКАЗКА: не сгибайте колено работающей ноги.

6. Объем движений в голеностопе6

Основные задействованные мышцы: тыльные сгибатели, подошвенные сгибатели, инверторы, эверторы. Вы должны чувствовать напряжение на тыле стопы и в голеностопе.

Оборудование: полотенце Подробные инструкции:

• Вы сидите, так чтобы ноги не касались пола

• используйте стопу, чтобы написать большим пальцем все буквы алфавита в воздухе

ПОДСКАЗКА: Не делайте размашистых движений, используйте только стопу и голеностопный сустав.

7. Поднятие шариков7

Основные задействованные мышцы: подошвенные сгибатели. Вы должны чувствовать напряжение на тыле стопы и в пальцах

Оборудование: стеклянные шарики, игральные кости или домино (20 штук)

Подробные инструкции:

• вы сидите, стопы на полу, а перед вами 20 шариков

• с помощью пальцев ноги перекладываете шарики по одному в миску или корзинку

• задача — переложить все шарики.

ПОДСКАЗКА: не кладите шарики слишком далеко спереди или сбоку.

8. Скручивание полотенца8

Основные задействованные мышцы: подошвенные сгибатели. Вы должны чувствовать напряжение на тыле стопы и в пальцах

Оборудование: полотенце

Подробные инструкции:

• вы сидите так, чтобы обе ноги были на полу. Положите перед собой маленькое полотенце.

• ухватитесь за середину полотенца и скурчивайте его к себе.

• отдохните и повторите

ПОДСКАЗКА: можно сделать упражнение более сложным, если положить груз на полотенце

9. Тыльное/подошвенное сгибание в голеностопе9

Основные задействованные мышцы: Передняя большеберцовая, икроножная.

Вы должны чувствовать напряжение в икре, голеностопе, подъеме и на тыле стопы. Оборудование: резиновый бинт (Мартенса) или жгут.

Подробные инструкции:

• вы сидите на полу, ноги прямо перед собой

• для тыльного сгибания закрепите жгут к ножке стола или стула и перекиньте его через носок.

• тяните пальцы на себя и медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

• для подошвенного сгибания накиньте ваш жгут на носок, а концы держите в руках

• аккуратно тяните носочек, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

ПОДСКАЗКА: держите ноги выпрямленными, так чтобы пятки касались пола.

1182777-271654-4x186448